Skilanglauf – gesünder kann Wintersport nicht sein

Die Zahl ist beeindruckend: 8,8 Millionen Menschen hierzulande standen laut Deutschem Skiverband schon mal auf Langlaufski. Gerade bei älteren Semestern boomt der Sport. Wir finden: Absolut verständlich! Denn die Wintersport-Alternative Alpinskifahren wird gefühlt jedes Jahr teurer, immer mehr Pisten sind überfüllt und Langlauf ist zudem ideal, um der zunehmenden Hektik unseres Alltag zu entfliehen.

„Und das schönste daran ist: Es ist nie zu spät anzufangen“, sagt Andrea Wiedenbauer von der Langlaufschule „Powderworld“ in Moosham/Oberbayern. Die meisten Einsteiger in ihren Kursen kommen aus der Altersklasse 40plus. „Die wenigsten sind sportlich ambitioniert. Für sie zählt: Ab in die Natur und Energie tanken. Denn Langlauf ist die optimale Energietankstelle. Das Hirn wird so richtig durchgeblasen.“ Altersmäßig sieht die Trainerin kaum Grenzen – eine gewisse Alltagsfitness vorausgesetzt: „Ich habe sogar Kunden, die stehen erst mit 60 zum ersten Mal auf den Ski.“

Beim Langlauf gibt es keine Altersgrenze

Kaum ein Wintersport sei so leicht zu lernen, sagt Wiedenbauer. Ein Wochenendkurs reiche meist, danach könne man schon alleine üben. Sie rät, mit „klassischem“ Langlauf zu starten, wo man wechselseitig Beine und Arme vorschiebt. Die Technik entspricht der normalen Gehbewegung und ist ideal, um ein Gefühl für den Schnee und das Gleiten zu bekommen. Der andere Stil, das „Skating“, sei zwar nicht wirklich komplizierter: „Aber ich erlebe, dass sich viele Ältere damit anfangs schwer tun.“

Besonders angenehm beim Langlauf: Man kann in punkto Sportlichkeit quasi bei null starten. „Natürlich hat man schneller Erfolge, wenn man einigermaßen trainiert ist“, sagt Wiedenbauer, die seit 14 Jahren Anfängerkurse gibt. „Aber es muss nicht sein: Ich erlebe viele Einsteiger, die quasi vom Sofa weg loslegen.“ Daher nicht resignieren, wenn man im Sommer faul war. Da sich die Intensität in der Loipe gut individuell dosieren lässt, lohnt ein Einstieg immer. Und er wirkt offenbar auch als Motivationsturbo: „Viele bleiben aktiv und wechseln im Frühjahr zum Walking oder Radfahren“, berichtet die Skilehrerin. „Damit sie im nächsten Winter gleich wieder in Form sind.“

Die richtige Ausrüstung für Einsteiger

Statt klassischer Langlaufski bieten sich Nordic Cruising Modelle an. Sie sind breiter und kürzer, so dass man guten Halt hat und sich gerade in Kurven oder auf unebenem Terrain leichter tut. Mit Cruisern braucht man theoretisch noch nicht einmal eine gespurte Loipe, sondern kann einfach hinterm Haus auf der Wiese loslaufen.

Zudem empfiehlt Wiedenbauer Schuhe, die über den Knöchel gehen. Auch das gibt Stabilität. Am besten sucht man zunächst die Schuhe aus und dann dazu passende Ski (nicht andersherum!). Abgerundet wird die Einsteiger-Ausrüstung von Nordic Cruising Stöcken. Sie sind ebenfalls kürzer als das klassische Material und daher leichter zu koordinieren. Bei den Stöcken solle man auf keinen Fall sparen, rät Wiedenbauer. „Billigmodelle sind oft sehr schwer, das merkt man in Armen und Schultern.“

Insgesamt muss man für eine Einsteiger-Ausrüstung mit etwa 250 Euro rechnen. Tipp der Skilehrerin: „Am besten leiht man die Ausrüstung anfangs aus und testet alles, bis man seine Vorlieben kennt.“ Bei der Kleidung gilt das „Zwiebelprinzip“: Viele dünne Lagen sind besser als eine dicke.

Darum ist Langlauf so gesund

Langlauf heißt Ganzkörpertraining: 90% aller Muskeln werden in der Loipe trainiert. Wie viele Kalorien Sie dabei verbrauchen, hängt ab von Gewicht, Muskelmasse und Tempo, tendenziell sind es aber mehr als beim Joggen und Radfahren. Damit Sie sich zwar fordern, aber nicht überfordern, empfiehlt sich vor der ersten Einheit eine Leistungsdiagnostik beim Arzt. Er bestimmt auf Basis eines Belastungs-EKGs und anderer Untersuchungen Ihren individuell optimalen Pulsbereich. Diesen können Sie später einfach per Pulsuhr messen.

Ansonsten birgt Langlauf kaum Risiken. Im Gegenteil: Es bedeutet aktive Prävention, da neben Armen und Beinen vor allem Schultergürtel und Rücken trainiert werden. Und starke Rumpfmuskeln können bekanntlich Kreuzschmerzen lindern oder vorbeugen. Die gleitende Bewegung ist zudem sehr gelenkschonend. Daher empfiehlt sich Langlauf gerade für Menschen, die bereits leichte Gelenkprobleme haben, aber weiter Sport treiben wollen. Daher: Probieren Sie es aus und genießen Sie den Winter!

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